上班一整天終於下班的我：「工作一整天快累死了，我要去吃東西犒賞自己！不過，晚上吃甜食會變胖，那…我還是吃水果配燕麥好了…」

吃完水果後的我：「恩…怎麼有吃跟沒吃一樣啊…算了今天就破戒一天，吃『一點點』甜食好了，應該也不會有什麼影響。」

吃甜食中的我：「阿姆阿姆～甜食好好吃喔～美食撫慰了我一整天的辛勞，好幸福～～這才有吃東西的感覺嘛～～」

吃完甜食後的我：「喔天啊！我剛剛吃了什麼？一個霜淇淋、一包巧克力、三個甜甜圈和一杯珍奶！加上前面吃的水果和燕麥！熱量超標完蛋了…我到底在搞什麼！已經那麼胖了還一直吃…我要發瘋了！！」

這樣的經驗你是不是很熟悉？這樣的我怎麼了？

我們不只會因為肚子餓而吃，在心理上我們也常受情緒影響而吃。

透過「吃」來調節情緒的行為稱為「情緒性進食」。情緒性進食通常出現在我們有負面心情時，像是壓力大、焦慮等，透過吃高油、高糖或高卡路里的食物來使內心獲得滿足和撫慰。

適量的「吃」能幫助我們穩定與安撫情緒，是個不錯的情緒調節策略，但是當我們把「吃」當作唯一的壓力調適方式，每當心情不好就會不由自主地想吃，那就會成為困擾了

因為在生理上我們會因爲「過度」情緒性進食而使體重增加，導致肥胖問題，抑或是增加罹患糖尿病、高血壓等疾病的風險，使健康亮紅燈；在心理上會使我們對自己的身體意象不滿意，可能會產生容貌焦慮、自信心低落。此外，我們原本是希望透過「吃」產生正向情緒，但「過度」的情緒性進食經常讓我們在吃完後受到社會價值的評斷而有罪惡感，進而對失控的自己感到生氣，讓心情更糟。

我如何掉入「過度」情緒性進食的循環？

成長經驗中，我們對於「吃」賦予許多意義，像是被他人「餵食」會讓人感受到被關愛、透過吃美食來犒賞剛完成重大考試或工作的自己、在咀嚼食物的過程中感受到控制感。漸漸地，我們將「吃」與被愛、被安撫、有控制感等各種心理需求形成連結，當負面情緒來臨時，我們會無意識地吃下過多高熱量食物來撫慰自身。

此時情緒雖能被暫時舒緩，但理智的自己即會隨之而來，開始評價剛剛的行為，像是可能會對自己說「已經那麼胖了，你還敢一直吃」、「完蛋了，飲食計畫破功了」、「連吃東西都不自律的我，能做什麼大事」，這些想法伴隨而來的感受可能是自責、罪惡、羞愧、無價值感等，而為了因應這些感受，我們會展現出激進的行為，像是「過度節食」來更嚴格地對待自己，或是「暴飲暴食」來抒發「覺得自己很糟」的心情。

然而，這些因應情緒性進食所帶來的行為策略通常不會有幫忙，像是過度節食會讓我們對食物失去選擇權，使飲食控制變得更加困難，且容易產生強烈反彈；暴飲暴食會讓我們越來越胖，漸漸地被食物控制。

這些行為反而會讓我們再陷入下一個情緒低潮中，而我們又會更加嚴厲地自我批評，然後再以不合適的進食方式補償，形成惡性循環。而我們也會在這個循環中對自己失望，覺得即使嘗試再多方法都沒有，漸漸地自我放棄，讓失控感蔓延至全身。

如何逃脫「過度」情緒性進食的循環？

• 停：停下來，觀察自己的狀態

當你想要吃東西時，先停下來問問自己：「現在的我是真的肚子餓了嗎？還是我是在渴望吃某種食物？」如果發現自己是因為「情緒」而吃時，我們可以先深呼吸，或是慢慢地喝一杯水，讓焦慮的自己停下來，把覺察和注意力放回自己身上，並想一想：「此刻想吃東西的我發生什麼事了？」、「我現在有什麼感受？」，了解此刻情緒性進食的歷程正在如何進行。

• 聽：聽聽自己內在真正的需要是什麼

當我們對自身的情緒性進食歷程有多一點的了解後，可以再去聽聽自己內在的聲音。在「吃東西」這個行為的背後，現在的我，真正需要的是什麼？有沒有其他事情也可以滿足我？也許是好好地休息、好好地和人說說話、好好地被看見與被肯定，然後在這一個又一個「好好」的過程中，去看見飲食下自己真正的需要。

• 做：做一份專屬的「自我安撫」清單

• 看：以疼惜的角度看見自己的進退步

想改變過去透過飲食來安撫自己的行為模式，需要一次又一次的練習。當看見自己有微小的進步時，請不吝嗇地給自己一個愛的鼓勵。當結果不如預期時，除了可以降低期待，或是將目標拆分成小項目以外，也可以用自我疼惜取代自我批評的角度去陪伴那個覺得做不好、好像失敗的自己，允許自責、罪惡的感覺出現，為它騰出空間，解除想消滅這些感受的需要。

「工作一整天快累死的我，除了吃甜點犒賞自己以外，也可以對自己說一聲『你辛苦了』！」、「如果真的想吃東西的話，可以喝一杯熱可可，既能滿足我想吃甜食的慾望，巧克力本身也能調節情緒。」

當我們開始有意識地覺察自身情緒和食物的關係，便能降低「過度」情緒性進食對我們的負面影響與制約，讓自己擁有更多的選擇。